Hogyan motiváld barátaidat?

Talán neked is van olyan barátod, akin látod, hogy nincs jól. Nem tud előre lépni az életében, ugyanazokat a köröket futja újra és újra, nincs normális állása, nincs pénze, pedig tehetséges, értelmes ember. Vagy bár az élete bizonyos területein sikeres, de közben az egészsége a szemed láttára megy tönkre, egyre jobban elhízik, már egy kis gyaloglástól is kifullad... 

Szerencsés esetben ez a barátod nyitott arra, hogy elfogadja a tanácsaidat, de ha nem megfelelő módon beszélsz vele, akkor hiába a segítő szándék, akár még a barátságotok is tönkremehet. Úgyhogy bár egyrészt jó, ha meghallgat téged, de nagyon nem mindegy, hogy mit és hogyan mondasz.

Erről a témáról írt Mark Sisson egy tanulságos cikket a blogján:

Számodra a tökéletes hétvégi reggel egy rövid futással indul (vagy egy spinning órával, esetleg egy röpke kis túrával), aztán jöhet egy egészséges és laktató reggeli, majd kezdődhet a nap többi része. A barátod ezzel szemben délig alszik, miután felkel, első útja egy pékségbe vezet, a napot pedig a tévé előtt tölti el. Aztán egyszer csak hozzád fordul és a te segítségedet kéri, hogy megváltoztathassa az életmódját és olyan legyen… mint te.

Bár persze az nagyon jólesik, ha valaki utánozni akar bennünket, mert az az elismerés jele, de közben mégis piszok nehéz a barátainkat motiválni. A következő 10 tipp abban segít, hogy barátodat elindítsd az egészséges életmód felé vezető úton, méghozzá úgy, hogy eközben se a barátságotokat, se az ép elmédet ne kockáztasd…

 

1. Nem! Nem! Nem!

Ha mások vezetéséről van szó, akkor gyakran fontos, hogy először is azt tisztázzuk, hogy mit ne tegyünk. Mi nem fog működni, ha egy barátodat akarod motiválni? A kérlelés, könyörgés, manipulálás, kritizálás és megszégyenítés. Ha ezeket nem tudod mind megjegyezni, akkor legalább ezt az egyet jegyezd meg: ne adj tanácsot, ha nem kérnek rá. Bízz bennem!

 

2. Példaértékű viselkedés

Ha a barátod a segítségedet kérte, akkor jó eséllyel már felismerte, hogy tisztában vagy az egészséggel és fitnesszel kapcsolatos kérdésekkel. Mi legyen a következő lépésed? Továbbra is viselkedj úgy, hogy megfelelő mintát mutass neki. Például ha beültök egy étterembe, mutasd meg, hogy a te étrended még nem jelenti azt, hogy csak otthon tudnál megfelelőeket főzni, hanem étteremben is tudsz jól és egészségesen enni. Vagy ha a barátod szeret esténként beülni inni valahova, akkor javasold neki, hogy munka után csatlakozzon inkább hozzád egy sétára. Hogy ennek mi a lényege? Az, hogy egy bolond százat csinál, azaz a barátod utánozni fog téged.

3. Figyelj oda

Az élet annyival egyszerűbb lenne, ha az emberek ténylegesen azt mondanák, amit gondolnak, de sajnos a barátod nem fog egyértelműen tanácsot kérni tőled az egészségével kapcsolatban. Valószínűbb, hogy inkább részletes kérdéseket fog feltenni arról, hogy mit eszel, hova jársz edzeni, és hogy pontosan mit is teszel azért, hogy jó formában legyél. Ahelyett, hogy ilyenkor ledarálnád a napi menüdet vagy edzésrendedet, inkább a kérdéseik alapján tegyél javaslatokat, hogy ők mit változtathatnak az egészségük érdekében.

4. Küzdelem

Valószínűleg nem fitnesz-mesterként születtél, hanem az idők folyamán váltál egyre inkább a téma szakértőjévé. Talán voltak olyan pontok is az életedben, amikor könnyebb lett volna feladni az egészséges életmódot és visszatérni egy lustább élethez, de te nem adtad fel. Ehhez talán egy új edzésmódot kellett találnod, amit örömmel csináltál, vagy többet kellett kísérletezned a konyhában, vagy egyszerűen csak új célt kellett kitűznöd magad elé. Bármi is volt az, nem tettetheted azt, hogy a jóléted felé vezető út egyszerű lett volna. Inkább oszd meg a küzdelmeidet. Nemcsak azért, mert ez erősíti a kapcsolatotokat (hiszen ki ne szeretné a nehéz helyzetek legyőzéséről szóló történeteket), hanem azért is, mert így a barátod felismeri, hogy bár te sem rendelkezel minden válasszal, de a te utad az övé is, épp csak te már valamivel előrébb jársz.

5. Törődés

A változás sose könnyű, és ha a barátod teljesen új életmódba kezd, akkor az út során biztos beleütközik majd néhány akadályba. Hogy ilyenkor mivel segíthetsz a legjobban? Hallgasd meg őt, hagyd panaszkodni, engedd, hogy a válladon sírja ki magát – egész egyszerűen mutasd meg, hogy törődsz vele.

6. Támogatás

Talán nem tudsz ott lenni reggelente, hogy kirángasd őt az ágyból egy korai edzésre és a zsemlét se verheted ki a kezéből, de néha egy kis támogatás sokat segíthet. Legyél ott, amikor segítségre van szüksége, hívd át egy egészséges vacsorára (és mindenképp ajánld fel, hogy megadod neki a receptet), vagy szervezz meg egy közös edzést – tégy meg bármit, ami ahhoz kell, hogy lássa, hogy ott vagy vele és támogatod.

7. Tananyagok

Ha a barátod érdeklődést mutat az egészség és a fitnesz iránt, akkor ideje, hogy tanácsot is adj neki. De ahelyett, hogy te lennél számára a tudás egyetlen forrása, inkább mutasd meg neki, hogy hol találhatja meg az információkat. Nagyon sok egészséggel és fitnesszel kapcsolatos blog van már, némelyik hasznosabb, mint a többi, próbáld őt azok felé terelni, amelyek révén meg fogja érteni az egészséges életmód fontosságát, és hogy hogyan érheti el ezt a legjobban a saját életében.

8. Légy pozitív

Talán azért vágott bele a barátod az életmódváltásba, mert az orvosa azt mondta, hogy fennáll nála a szívinfarktus, a cukorbetegség vagy más betegség kockázata. Igen, a betegség fenyegetése – vagy ami még rosszabb, a halálé – erős motiváló tényező lehet, de ha barátokról van szó, jobb, ha inkább a pozitív kilátásokról beszélünk. Ahelyett, hogy a kockázat csökkentésére fókuszálnánk, inkább koncentráljunk az életmódváltás pozitív hatásaira – arra a jó érzésre, amit az első komolyabb futásod után érzel, arra az örömre, amikor egészségesen főzöl és még a gyerekeidnek is ízlik, vagy arra a fenomenális érzésre, amikor beleférsz egy olyan farmeredbe, amit már évek óta nem tudtál hordani. Ha barátok motiválásáról van szó, mindig koncentrálj a pozitívumokra!

9. Nem rólad szól

Bár persze komoly részed lehet abban, hogy a barátodból fitnesz-guru legyen, a valóság az, hogy ez nem rajtad múlik. Neki kell meghoznia a döntést, hogy egészséges akar lenni, és neki kell megtalálnia azt, hogy milyen edzésterv és milyen étrend működik az ő számára. Tehát bár a támogatásod és a tanácsod mindenképp jól jön, ez a dolog egész egyszerűen nem rólad szól.

10. Ünnepeljünk

A barátod megcsinálta – megváltoztatta az életét, elért egy fitnesszel kapcsolatos célt, vagy sikerrel teljesített egy újfajta aktivitást. Bármi is volt a kitűzött cél, a sikert ünnepeljétek meg. Nem kell ehhez nagy ajándék – egy igaz barát néhány támogató szóval is sokat tud adni. Főleg, ha ezek a szavak egy olyan fitnesz-gurutól jönnek, aki az első naptól kezdve mellette állt.


Eredeti cikk: http://www.marksdailyapple.com/10-simple-steps-to-motivate-a-friend/#axzz220TcDFLg

Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.

Tedd meg az első lépést!

Talán számodra is ismerős az az érzés, hogy tervezel valamit, elképzeled, ahogyan megvalósítod, aztán csak telnek a napok, hónapok, évek, és mégsem teszel semmit az ügy érdekében. Velem ez már többször megtörtént, és bevallom, ilyenkor még csalódottságot is éreztem, amiért "nem történnek meg a dolgok".

Brian Tracy blogját böngészve találtam egy bejegyzést, ami pont erről szólt, és úgy érzem, igencsak fején találta a szöget:


Nemrég tértem vissza Kínából, így igazán passzol, ha Konfuciuszt idézem: "Az ezer mérföldes utazás is egyetlen lépéssel kezdődik."
Mark Twain pedig azt mondta: "Még ha jó úton is vagyunk, ha egy helyben állunk, akkor le fognak hagyni minket."
Az évek során arra jöttem rá, hogy a sikeres és az átlagos emberek közötti elsődleges különbség az, hogy a sikeres emberek akció-orientáltak. Eldöntik, hogy mit akarnak, kitűznek egy célt, aztán pedig megteszik az első lépést. Minden már ezután következik.
Miért van az, hogy olyan sokan gondolkodnak és álmodoznak és terveznek, és még remélik is, hogy ha pozitívan gondolkodnak és boldog képeket vizualizálnak, akkor az álmaik megvalósulnak - és aztán mégsem történik velük semmi?

A fő oka annak, hogy az emberek nem teszik meg az első lépést, az, hogy félnek a kudarctól. Félnek attól, hogy időt és pénzt veszítenek. Félnek attól, hogy elveszítik mások tiszteletét vagy szégyenbe kerülnek. Félnek a visszautasítástól és a kritikától, ha nem érik el a céljaikat. Sokakban annyi félelem van, hogy ez teljesen megbénítja őket és inkább jóval kevesebbel beérik, mint amire valójában képesek lennének.

Egyik barátom, Denis Waitley mondta, hogy "Akkor se tudnád a benned rejlő összes lehetőséget kihasználni, ha 100 életet élnél."

Hadd meséljek el egy igaz történetet. Amikor a Los Angeles-i nemzetközi repülőtérről elindultam a tokiói Narita repülőtérre, ami egy 10 órás repülőút, akkor tudtam, hogy a repülőgép az idő 99%-ában nem fogja tartani az irányt.
A tény az, hogy legyen szó rövid hosszú távokról, a repülőgépek az idő 99%-ában nem tartják az irányt. Ennek ellenére, amikor a gép felszállt Los Angeles-ben, akkor a kapitány így köszöntött minket: "Hölgyeim és uraim, üdvözlöm Önöket a fedélzeten. Délután 5:08-kor érkezünk meg Narita repülőtérre. Kellemes utazást!"
És micsoda meglepetés! A repülőgép egészen pontosan 5:08-kor ért földet, pedig az idő 99%-ában nem is tartotta az irányt.
Hogy lehetséges ez? Egyszerű. Azért, mert a különböző légáramlatok, időjárási események miatt a repülőgépnek folyamatosan korrigálnia kell az útvonalát. Ma már ez nagyrészt automatikusan történik, a pilóták pedig gondoskodnak róla, hogy ne történhessen hiba. Ennek ellenére az út nagy részében nem tartja az irányt a gép. Mit akarok ezzel mondani? Azt akarom mondani, hogy ha kitűzöl egy célt és megteszed az első lépést, akkor többnyire te se fogod tartani az irányt. Senki se fogja.

Mindegy, hogy mennyire vagy okos, tapasztalt, jól informált, mennyire alaposan tervezel előre, egész életedre jellemző lesz, hogy az idő nagy részében nem fogod tartani az irányt.
Az egész életünk iránymódosításokból áll. Kipróbálsz valamit, aztán kipróbálsz valami mást. Próbálkozások és hibázások mentén haladsz előre. Leesel, aztán újra összeszeded magad. Rossz irányba fordulsz, aztán vagy azt veszed észre, hogy lekerültél a célod felé vezető főútról, vagy azt, hogy zsákutcába kerültél.
Van egy török mondás, miszerint "Mindegy, hogy milyen régóta haladsz már rossz irányba, fordulj vissza."
Sose félj megtenni az első lépést a kudarc lehetősége miatt. Tudd előre, hogy sokszor fogsz hibázni, mielőtt eléred a célodat. A jó hír az, hogy minden kudarcból tanulsz valamit, ami nem csak abban segít, hogy elérd a célodat, hanem hogy ki is tarts mellette, ha elérted.

Valójában olyan, hogy kudarc, nem is létezik, csak visszajelzések vannak. Az átmeneti balsikereket, visszaeséseket, nehézségeket és csalódásokat információként kell kezelni, melyek olyan bölcsességeket és tanácsokat tartalmaznak, melyeket arra tudsz használni, hogy okosabb és hatékonyabb legyél, amikor megteszed a következő lépésedet.
A jó hír az, hogy bármi legyen is a célod, mindig eleget látsz előre ahhoz, hogy megtedd a következő lépést. És ha megteszel egy lépést, akkor máris eleget látsz, hogy megtegyed a következőt. Ha folyamatosan lépkedsz, mindig egy lépést megtéve egyszerre, forogva-fordulva utad során, akkor végül elérsz a célodhoz, néha egészen figyelemre méltó módon.

Légy tisztában azzal, hogy ki vagy és mit akarsz. Írd le a céljaidat és terveidet. Tedd fontossági sorrendbe a feladataidat. Aztán pedig tedd meg az első lépést.

Eredeti cikk: http://www.briantracy.com/blog/brians-words-of-wisdom/staying-on-course/


Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.

Miért nehéz változtatni?

Már többször esett itt szó arról, hogy az életmódváltás alapja az, ha új szokásokat alakítunk ki. Lényegében az történik, hogy régi, rossz szokásainkat kicseréljük új, jó szokásokra. A módszer nehézsége és ereje abban rejlik, hogy ha valami szokássá alakult, akkor azt nagyon nehezen tudjuk megtörni.

A nehézség tehát abban rejlik, hogy a szokásaink évek folyamán alakulnak ki és létrejöttüket elsősorban kényelmi okok diktálják. Valahol olvastam, hogy a rossz szokások olyanok, mint egy kényelmes ágy: könnyű beléjük lefeküdni, de nagyon nehéz aztán felkelni. A jó szokások viszont többnyire nem a kényelemről szólnak, hanem arról, hogy korábban keljünk, többet mozogjunk, ne együnk meg olyan dolgokat, amiket pedig mindig is szerettünk, és még lehetne folytatni a sort.

A szokás azonban szokás, ezért ha egyszer már kialakult, akkor onnantól mindegy, hogy rossz-e vagy jó, nehéz lesz eltérni tőle. És azt hiszem, ezt nem lehet elégszer elismételni, mert ez egy kulcsfontosságú gondolat.

Ez az, ami miatt érdemes kitartani az új rutinok mellett, mert ha sikerül őket szokássá alakítani, onnantól nem lesz könnyű megszabadulni tőlük.

Nekem ez a gondolat rengeteg erőt ad, mert tudom és persze nap mint nap tapasztalom, hogy sok munkámba kerül, hogy megszabaduljak régi beidegződésektől, és jó tudni, hogy ez a befektetett energia nem fog tudni könnyen kárba veszni. Természetesen az is erőt ad, hogy tudom, hogy a jó szokások jó dolgokat hoznak magukkal.

Ez a másik lényegi gondolat, hogy "jó szokások = jó dolgok". De ez így szerintem túl általános ahhoz, hogy valóban kitartó és motivált legyél, muszáj pontosítanod a magad számára, hogy mik azok a jó dolgok, amiket kapni szeretnél az új szokásaidtól. Számomra az egyik legfőbb motiváció az, hogy szeretnék idős koromban is testileg és szellemileg is fit lenni. Téged mi motivál?

A címbéli kérdésre válaszolva tehát: változtatni azért nehéz, mert a kényelmet kell otthagynunk a nem kényelmesért. De megéri, mert ha sikerül szokássá alakítanunk, akkor minden esélyünk megvan rá, hogy tartósan megmaradjon és hogy megkapjuk érte azt a jutalmat, amire leginkább vágyunk.

És most szeretnélek megkérni valamire:
Adj nekem még 5 percet az idődből, ne térj még vissza ahhoz, amit a bejegyzés olvasása előtt csináltál. 
Ebben az öt percben pedig szeretném,
1. ha átgondolnád, hogy van-e olyan rossz szokásod, amitől jó lenne megszabadulnod, 
2. aztán gondold végig, hogy mire vágysz, minek örülnél, ha megváltozna az életedben, mi motiválna téged arra, hogy változtass,
3. végül pedig, ha megvan, hogy mi motivál, gondolj arra, hogy milyen új szokás segítene abban, hogy elérd ezt a célodat. 
Ennyi, többet nem kérek, köszönöm, ha megteszed! :)

Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.

Blogajánló

Blogomban külföldi oldalakról fordítok érdekes, hasznos cikkeket, illetve leírom a saját gondolataimat. Ez azonban véletlenül sem jelenti azt, hogy ne lennének magyar nyelven is remek blogok és weboldalak, amiket érdemes böngészni, olvasni az életmódváltással, egészséges élettel, táplálkozással, mozgással kapcsolatban.
Szeretnék ezért időről-időre ilyen oldalakat is a figyelmetekbe ajánlani.

Elsőként egy elég friss blogot szeretnék röviden ismertetni, amit egy nagyon kedves barátném ír. A címe "Józan ésszel élek", ami azt hiszem, igen sokat elárul máris. A blog szerzője, Andi, két éve paleózott már, de a sok pozitív eredmény mellett egy ideje kezdte úgy érezni, hogy valahogy mégsem ez a tökéletes út számára.

Ti jártatok már úgy, hogy elkezdtek valamit, hisztek benne, sok jót is kaptok a dologtól, majd évek elteltével egyszer csak mégis azt érzitek, hogy talán nem is a megfelelő úton jártok? Úgy érzitek, nem haladtok, zsákutcába kerültetek, és egyre több a negatív tapasztalatotok. Azt hiszem, ez olyasmi, amit nagyon nehéz feldolgozni. Az ember ilyenkor megtorpan és hirtelen nem is tudja, merre tovább. Csalódást, frusztrációt érez, az elért eredmények lehetnek bármekkorák, már nem adnak elegendő megerősítést. Első reakcióként talán a legszívesebben hátat fordítana és elindulna az ellenkező irányba, hogy majd biztos az lesz a jó...

Így történt ez Andival is, de aztán ez a folyamat elkezdett benne átalakulni valami mássá. Nem tudom persze tökéletesen megítélni kívülről, de úgy érzem, hogy ő most vált igazán tudatossá. Talált magának egy új mottót, "Ne kövess vakon semmilyen merev előírást, amit másvalaki állított össze!" és ennek megfelelően azon van, hogy saját magának találja meg azt, ami neki jó - legyen szó akár étrendről, akár mozgásról.

Blogjában az ő útját követhetitek lépésről-lépésre, ami különösen hasznos lehet számotokra akkor, ha ti magatok is útkeresőben vagytok épp. De akkor is érdemes olvasni, ha ínycsiklandó recepteket akartok olvasni. Vagy ha egyszerűen csak szeretitek a sikertörténeteket.

Örülnék, ha ti is ajánlanátok olyan weboldalakat, amelyeket érdemes követni - nektek melyek a kedvenceitek?


Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.

8 ok, amiért nem hallgatsz a józan eszedre II.

Ahogy ígértem, itt is a folytatás: 

4. Rászoktál a cukorra

A búzához hasonlóan a cukornak is vannak olyan tulajdonságai, melyek miatt rá lehet szokni. Egy patkánykísérletekről szóló ismertetés szerint a rágcsálók elég hamar rászoknak a cukorra, még az is előfordul, hogy a kokain helyett azt választják. Bizonyíték van arra is, hogy ezek a tulajdonságok az emberre is hatással vannak. Ahogy a búza esetén is, a naltrexon itt is csökkentette a cukor jutalom-értékét az emberek számára. Ha blokkolják az agy opiát receptorait, akkor a cukor már nem jelent akkora jutalmat és nem alakul ki akkora sóvárgás utána.

Úgy tűnik, hogy a patkányok és az emberek egyaránt rá tudnak szokni a cukorra. Úgyhogy te, mivel emberből vagy, igen könnyen hozhatsz rossz döntéseket az édességek kapcsán, mert rájuk vagy szokva.

5. Stresszes állapotban vagy

Azzal valószínűleg mindenki tisztában van, hogy előfordul, hogy a stressz miatt eszünk. Az idült stressz kapcsolatba hozható az elhízottsággal és a túlevéssel, és eléggé biztos az is, hogy bizonyos ételek és tápanyagok iránt vágyakozást kelt bennünk. Például a cukor iránt. Az egyik legfőbb stressz hormon a kortizol, és olyan embereknél, akik a stresszre nagy mennyiségű kortizol kiválasztásával reagálnak, drámaian megnő az édességek iránti vágy - és ezek fogyasztása. Ezen kívül a stressz az ún. „komfort ételek” iránti vágyat is növeli, amelyeknek nagy a cukor- és zsírtartalma, méghozzá a grelin, az éhség hormon szintjének növekedése révén.

A stressz azonban só utáni vágyhoz is vezethet, valószínűleg azért, mert azok az adrenalin mirigyek, amelyek stressz hormonokat termelnek, egyúttal olyan hormonokat is termelnek, amelyek az elektrolit egyensúlyt felügyelik. És valóban, stressz hatására kívánhatunk több sót, ami, ahogy a korábbiakból kiderült, gyakran chips vagy hasonló rágcsálnivaló iránti vágyként jelenik meg.

6. Túl sokat edzel úgy, hogy a testednek nem adsz elég üzemanyagot

Az én általános szabályom szerint a keményítőt tartalmazó zöldségek, mint a gumósok és a burgonyafélék, valamint az édes gyümölcsök, választható élelmiszerek. Nincs rájuk szükséged, és a legtöbb ember, főleg, akik fogyni szeretnének, jobban is járnak nélkülük. Azonban igen finomak lehetnek, és ha az aktivitási szinted miatt nagyobb szénhidrát-bevitelre van szükséged, akkor eheted őket. Nincs ezzel gondom és ebben a helyzetben nem is találom őket problémásnak. Épp ellenkezőleg, ha esetleg cross fit edzéseket csinálsz vagy hetente akár 100-200 km-t is lefutsz, akkor jobb, ha eszel néhány gumós zöldséget vagy gyümölcsöt. Ha ezt nem teszed és nagyon alacsony szénhidrát-bevitel mellett fenntartod ezt a nyaktörő tempót, akkor szenvedni fogsz. És minden bizonnyal könnyen emészthető, finomított, feldolgozott szénhidrátokra fogsz vágyni. Ilyen a chips, a kenyér, a pizza, a tészta, vagy – hogy a személyes kedvencemet/ellenségemet mondjam régi "Krónikusan Kardiózó" napjaimból – a dobozos jégkrém.

A testednek pótolnia kell a glikogént, és ehhez szénhidrátra van szüksége. A glükoneogenezis (ez a glükóz újraképzése) csak egy darabig juttat el, ha a testedet a maximumig kihasználod. Ha keményen edzel, amivel kiüríted szervezetedből a glikogént és nem pótolod a primal étrendnek megfelelő keményítős forrásokból, akkor hamarosan édességre és gabonára fogsz vágyni.

7. Nem alszol eleget

Az alváshiányt már régen kapcsolatba hozták a túlevéssel és az elhízással. Először is azért, mert a kevés vagy a megszakított alvás a kortizol kiválasztásának megszakításához vezethet, ami – ahogy fentebb már írtam – kihatással van az étellel kapcsolatos választásaidra. A rossz alvás az inzulin-rezisztanciát is növeli, ami megváltoztatja, hogy hogyan dolgozzuk fel a makronutrienseket (különösen a szénhidrátokat) és ezáltal hajlamosabbá válunk a hízásra. És most egy friss tanulmány kimutatta, hogy egyetlen éjszaka alvás-megvonás azt eredményezi, hogy az emberek az ételt sokkal inkább jutalomnak érzik. Azok a páciensek, akik nem aludtak, több élvezetet kaptak az ételtől, több ételre vágytak és nagyobb éhségről számoltak be, mint azok a páciensek, akik aludtak. És ez egyetlen egy éjszaka volt. Csak gondolj bele, mit eredményezhet több nap, hét, esetleg az, ha évek telnek el kevés alvással.

Ha nem alszol eleget, akkor valószínűleg hajlamosabb leszel engedni a gyorskaják csábításának.

8. Félelem a szociális izolálódástól

A csoportnyomás nem csak a tinédzserekre jellemző, akik az iskola háta mögött füveznek. Megtörténhet veled is egy szülinapi bulin, irodai rendezvényen vagy nyaralás során is. Itt, ha ételt szolgálnak fel, az általában a társaság, nyilvánosság előtt történik, és az, aki máskor visszautasítaná a kínált ételt, úgy érzi, nyomás alatt van, ezért elfogadja. Próbálnád azt mondani, hogy „köszönöm, nem kérek”, de úgy érzed, mintha a többiek ítélkező pillantásokat váltanának egymással, az amatőr szakács megbántódna, vagy épp azon aggódsz, hogy majd „egészség-bolondnak” tartanak (mintha ez olyan szörnyűség lenne), úgyhogy inkább elfogadod azt a szelet tortát. Tudod, mi történt legutóbb, amikor engedtél a nyomásnak. Élénken emlékszel még arra a rossz érzésre, ami elfogott. És mégis, megeszed.

Miért?

Az egyik magyarázat az lehet, hogy a társadalmi visszautasítást – még akkor is, ha csak elképzelt – fizikai fájdalomként tudjuk megélni. Ennek a kiderítésére a kutatók a kísérletben résztvevők agyát figyelték meg, miközben egy virtuális kidobósdit játszattak velük, melynek során egymás után zárták ki őket a játékból. Végül minden résztvevőt kizártak a játékból. Azt figyelték meg, hogy akkor is, amikor más játékosok akadályozták meg, hogy egy játékos részt vegyen a játékban, és akkor is, amikor enyhítő körülmények akadályozták meg a játékosokat a részvételben, jelentős aktivitás volt tapasztalható az elülső homloklebenyben (ACC), az agynak abban a részében, amelyik egyfajta „idegi riasztórendszerként” vagy „konfliktus-ellenőrként” működik. Amikor „valami rossz”, akkor ez a rész bekapcsol. A fizikai fájdalom kihat az ACC-re, de az ACC maga nem vesz részt a fájdalom fizikai érzetében. A lelki fájdalomhoz van köze.

A fájdalom negatív érzés. Ha a múltban álltál már ellen ilyen kínálgatásnak és emiatt a csoportból kizártnak, elutasítottnak érezted magad, akkor lehet, hogy ez arra kondicionált, hogy legközelebb már elfogadd, amivel kínálnak, hogy elkerüld ezt a kizártságot, és hogy elkerüld ezt a lelki fájdalomérzetet.

Van, ami ebből ismerősen hangzott? Amikor étellel kapcsolatban rossz döntéseket hozol, jusson eszedbe, hogy összetett lények vagyunk és a cselekedeteinknek többféle oka van. Ezeknek a tényezőknek valamelyike, vagy akár mind közrejátszhat egy bizony félrelépésedben. Talán azért ettél annyi tortát a buliban, mert nagyon erős társadalmi nyomást éreztél, és mert túl sokat futottál, túledzetted magad, a kortizol szinted magas volt, a vércukrod alacsony, és cukorra vágytál. A listából bármelyik lehetett az oka (és akár még olyasmi is, ami nem szerepel a listán).

Tehát, bár a döntés továbbra is a tiéd, talán segítségedre lesz, ha megérted, hogy nagyon sok tényező van rád kihatással. Ezek nem kifogások, ezektől nem múlik el a felelősséged, de megmutatják, hogy mi lehet a háttérben. Remélhetőleg az, ha megérted, miért hozol a józan belátásod ellenére is rossz döntéseket, segíteni fog abban, hogy a következő ilyen alkalommal magad felé tudd billenteni a mérleget.

Eredeti bejegyzés: http://www.marksdailyapple.com/8-reasons-why-you-act-against-your-own-better-judgment/#axzz21Qh80wmx

Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.

8 ok, amiért nem hallgatsz a józan eszedre I.

Nemrég arról írtam, hogy miért szabotáljuk magunkat és vajon hogyan lehet ennek ellenállni. Mark Sisson is ezzel a kérdéssel foglalkozik, kicsit más szemszögből. Ő egyrészt ebben a cikkben csak az étkezéssel kapcsolatos rossz döntéseinket veszi górcső alá, másrészt igyekszik azt megvilágítani, hogy ezeknek a döntéseinknek milyen fiziológiai okai lehetnek - azaz nem minden csak akaraterő kérdése, talán néha csak a testünk jelzéseit értjük félre. A cikk elég hosszú, azért két részben teszem közzé, íme az első:

Mindannyian hozunk rossz döntéseket a józan belátásunk ellenében. Tulajdonképpen ez tesz minket emberré – az a tendencia, hogy aktívan és tudatosan olyan döntéseket hozunk, melyeknek kedvezőtlen az eredménye. Igen, az a csoki szelet nagyon finom, de tudod, hogy rosszul fogod érezni magad, miután megetted. Igen, nagyon élvezetes azt a blogot olvasni, de tudod, hogy sokkal boldogabb lennél, ha előbb befejeznéd azt az esszét, ami a suliba kell. És mégis, öt perccel később a csoki papírja már megszabadult tartalmától, fogad mélyedéseiben nugát-maradványok csücsülnek és karamell-bevonat csillog rajtuk, enyhe rosszullét környékez, közben pedig már a kommenteket olvasgatod elmélyülten, a Word ablaka pedig lekicsinyítve pihen a tálcán. Mi történt? Miért tetted meg azokat a dolgokat, amikről azt mondtad, hogy nem fogod, amelyekkel kapcsolatban figyelmeztetted magad, és amelyeknek a negatív következményei máris elkezdtek megjelenni – pontosan úgy, ahogy megjósoltad?

Megpróbálok néhány választ adni erre, pontosabban arra, hogy miért hozunk étkezésünkkel kapcsolatban rossz döntéseket. Nem fogok a pszichológiai okokba belemenni, inkább a fiziológiai magyarázatokra koncentrálok, de azért fontos azt is észben tartani, hogy e kettő néha egy és ugyanaz. Nem lehet teljesen elválasztani a lelket a testtől (már legalábbis anélkül, hogy megölnéd az illetőt).

Amikor felemeljük a telefont, hogy ételt rendeljünk, amikor kibontjuk a cukorka csomagolását, amikor a kanalat belemélyesztjük a nutellás üvegbe, amikor elfogadunk egy szelet süteményt, olyankor hozunk egy döntést. Sok egészségügyi szakértő azt mondja, hogy az egészséges döntés csak akaraterő kérdése. Tehát amikor egészségtelen döntést hozol, az csak azt mutatja, hogy nem akarod eléggé.

Szerintem ez nem ilyen egyszerű. Különben az emberek nem hoznának olyan döntéseket, amik ellentétben állnak a józan belátásukkal.

Szóval miért tesszük meg mégis?

Az étkezéssel kapcsolatos döntéseink közül sok – talán a többségük – abból ered, hogy nem tudunk ellenállni annak, amit megkívánunk. És ezért mégis ki hibáztathat minket? Legyen szó chipsről, édességről, vagy valami olyan specifikus dologról, mint a liszt, a vágyainknak alapból nehéz ellenállni. Pontosan ez a céljuk, hogy engedj nekik, hogy félretedd a racionális oldalad és megszerezd azt, amire vágysz. Tehát valaminek kell lennie a vágyaink hátterében. Valami fiziológiai oknak. De mi az?

1. Valami hiányzik az étrendedből és az ősi génjeid félreértelmezik modern vágyaidat.

Gyakran különbség van aközött, amire állati testünknek szüksége van, vagy amit kíván, és amit emberi eszünkkel tudunk, hogy a legjobb. Amikor az állati test hiányt érzékel, valamilyen tápanyag hiányát az étrendben, például a sóét, akkor gyakran alakít ki vágyakozást ez iránt a tápanyag iránt. 20 ezer évvel ezelőtt ha sóhiányod volt, akkor nekiálltál volna kagylót keresni vagy kősót, mert ezek voltak a só-források, amiket ismertél. Szóval elég korlátozott volt akkoriban, amit ételekkel kapcsolatban a memóriádban tároltál. Ma ugyanez a sóhiány Pringles vagy Chio chips utáni vágyként jelenik meg, mert ezek az ételek szerepelnek a fejedben a „só” címszó alatt.

Lehetséges, hogy amikor chipsre vágysz, akkor tulajdonképpen sóra vágysz, egyszerűen csak ezt azonosítja be a tested „sósként”.

2. Hiányzik valami az étrendedből és a modern éned félreértelmezi ősi vágyaidat.

Mi a helyzet azzal, amikor édesre vágysz? Paul Jaminet szerint, amikor cukrosat kívánunk, olyankor valójában zsíros húsra vágyunk. Ez így elsőre elég őrültségnek hangzik, de érvekkel is alá tudja támasztani. Először is, bizonyos aminosavak tulajdonképpen enyhén édesek. Ezek az édesebb aminosavak víztaszítók, ezért olyan sejtekben találhatók meg, melyekben zsír van (a zsír nem keveredik a vízzel). A vízben oldódó aminosavak ezzel szemben nem keverednek zsírral és nem édesek. Az édességgel kapcsolatos egyik vezető elmélet szerint ahhoz, hogy egy anyag édes legyen (azaz hogy az édesség-receptorainkkal kölcsönhatásba lépjen), víztaszítónak kell lennie. Paul szerint a kőkorszaki környezetben, ahol volt bőven zsákmány, enyhe ízű gumók, viszont kevésbé bőven/szezonálisan fordult elő gyümölcs, az édesség utáni vágy inkább a kalóriadús, tápanyagban gazdag húsok felé hajtotta az embert.

Ugyanakkor az is lehetséges, hogy állati testünket ismét csak megzavarja az (ami teljesen érthető), hogy modern életünkben az édes íz összemosódott a cukorral és félreértelmezzük azt, amikor valójában zsírra lenne szükségünk. Talán ezért van az, hogy amikor édességre vágyunk, akkor abból cukorhabzsolás lesz, mert valójában nem is cukorra vágyik a testünk, így hiába kap cukrot, nem tud kielégülni.

3. Rászoktál a búzára

A búza opioid (kábító) peptideket tartalmaz, melyek képesek lehetnek arra, hogy a testünkben lévő opioid receptorokat aktiválják. Tudod, hogy mi aktiválja még az opioid receptorokat? Az ópium, a morfium és a heroin. Tudom, hogy ez vadul hangzik és azt is fontos hangoztatnom, hogy az ezzel kapcsolatos kutatások még igen kezdetlegesek. Egyelőre nem fogsz egyik orvosi kiadványban sem meggyőző bizonyítékot találni arra, hogy a búzára rá lehetne szokni. Az elképzelés mindenesetre az, hogy a búzára való rászokás nem úgy néz ki, mintha fejbe vágtak volna egy téglával és meg se tudnál szólalni, hanem múlni nem akaró sóvárgásként jelenik meg.

Bizonyítékok vannak erre, még ha korlátozott mennyiségben is. Egy régebbi írás, amelyik több opioid peptidet is azonosít a búza gluténban, melyek egy „kézenfekvő biomechanikai mechanizmus” révén képesek az agy opioid receptoraihoz kötődni és „fiziológiai jelentőséggel” bírnak. Dr. Emily Deans (Evolutionary Psychiatry) naltrexont használt – ez egy olyan gyógyszer, ami blokkolja az opioid receptorokat –, hogy megfékezze a búza iránti vágyat cöliákia betegeknél, akik le akartak „szokni”.

A búza hatalmas szerepet játszik az iparosodott nemzetek étrendjében. Ha ezt olvasod most, valószínűleg úgy nőttél fel, hogy etted. Talán néha még most is eszed – és talán részben ez az oka annak, hogy időnként elkap a vágy, hogy megedd azt a szelet kenyeret.

Eredeti bejegyzés: http://www.marksdailyapple.com/8-reasons-why-you-act-against-your-own-better-judgment/#axzz21Qh80wmx

(folytatása következik)

Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.

Egy kis privát öröm :)

Ahogyan a blog nyitányában is írtam, saját életmódváltásomban fontos szerepet játszanak a különböző blogok, weboldalak. Ezek egyike a Cukormentes, amit facebookon folyamatosan követek. A blog írója nemcsak remek recepteket szokott megosztani (ő is paleózik), hanem valami eszméletlen mennyiséget edz is, amivel engem is folyton arra motivál, hogy minden nap mozogjak.

ilyen képeket szokott kitenni

Nemrég játékot hirdetett az oldalán, és mivel a nyeremények nagyon vonzóak voltak (állapotfelmérés egy paleo szemléletű orvosnál, masszázs, arcfiatalítás...), ezért habozás nélkül jelentkeztem, pedig amúgy nem szokásom részt venni ilyesmi játékokon.

Ahogy a bejegyzés címéből sejteni lehet, a sorsoláson az én nevem is kihúzásra került, nyertem egy állapotfelmérést és egy teljes testmasszázst - pont azt a nyereményt, amit amúgy is választottam volna! Mi ez, ha nem egy újabb megerősítés, hogy jó úton járok?

Mit is mondhatnék még? Egyrészt azt, hogy nagyon köszönöm Melinek, hogy kihúzta a nevem :) másrészt hogy ha facebookoztok, akkor lájkoljátok az oldalát, mert nyeremények nélkül is érdemes: https://www.facebook.com/pages/Cukormentes/413599448665944


Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.

Csak idő kérdése

Olvastam ma egy cikket az [origo]-n arról, hogy akár hét hónappal is nőhetne a várható élettartamunk, ha rendszeresen mozognánk. A cikk szerint "A felnőttek számára a megfelelő egészségi állapot fenntartásához naponta minimum 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgást kell végezni a hét 5 napján, illetve minimum 30 perc intenzív testmozgást a hét 3 napján" - azaz napi 30 mozgásról beszélünk mindössze. Ehhez képest a magyar lakosság 26 százaléka ennyit se tesz meg. És mi a leggyakoribb indok? Az, hogy nincs rá idejük...

Aztán persze jönnek a panaszok, a betegségek, az egyre nehezebbé váló mozgás, a túlsúly stb. Tényleg olyan sok lenne az a napi 30 perc, hogy mindezt elkerüljük és még tovább is éljünk?

Azt hiszem, igazán idevaló ez a kép. A szövege: "ha van időd arra, hogy sírj és panaszkodj valami miatt, akkor arra is van időd, hogy tegyél ellene valamit".

Te mennyit mozogtál ma?

Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.

Miért szabotáljuk magunkat?

Tudod, hogy ha megeszed azt a csokit, azzal ártasz magadnak. Tudod, hogy ha elszívod azt a cigarettát, ártasz magadnak. Tudod, hogy ha nem edzel, azzal ártasz magadnak. Tudod, hogy ha nem szállsz ki egy rossz kapcsolatból, azzal ártasz magadnak. Mégis megteszed. És nem csak egyszer, képes vagy újra és újra megtenni azt, amiről nagyon jól tudod az eszeddel, hogy rosszat tesz neked.

Aztán olyan is van, hogy elhatározod magad valamire, pl. hogy reggel időben felkelsz és tornázol egyet. A dolog még jól is indul, felkelsz korán, aztán azon veszed észre magad, hogy elment az egész délelőtt, tettél-vettél mindenfélével, de a torna? hát az valahogy elmaradt... (megtörtént eset).

Vajon miért szabotáljuk magunkat? Szeretünk bűntudatot érezni? Szeretjük rosszul érezni magunkat? Bevallom, nincs erre egyértelmű válaszom. És sajnos még varázsbogyóm sincs, amit elég bevenni és máris elmúlik ez a jó kis önsorsrontó viselkedésünk.

A netet böngészve bukkantam Szondy Máté pszichológus válaszára ezzel a kérdéssel kapcsolatban: "Nagy a kísértés a mai világunkban arra, hogy a hosszú távú elégedettségünket feláldozzuk rövidtávú kellemes élményekre. Rengeteg a rövidtávú kísértés. Mennyivel kényelmesebb a tévé előtt csokit eszegetni, mint mondjuk megizzadva kocogni. Ezt abszolút tudom a saját életemből is: az embernek rá kell szánnia magát, szükség van hozzá tudatosságra." (forrás: http://lifenetwork.hu/lifenetwork/pszichologia/20100701-pozitiv-pszichologia-a-boldogsag-tudomanya.html)

Sok fontos dolog van számomra ebben a válaszban, az egyik az, hogy a kényelmet választjuk a kényelmetlen helyett, azaz a kisebb ellenállás felé haladunk. Valóban könnyebb megenni a csokit, mint akár csak önuralmat gyakorolni, ugyanígy könnyebb egy rossz, de legalább megszokott, meglévő kapcsolatban benne maradni, mint kilépni az ismeretlenbe és valami újat keresni.

A másik a "kísértés" szó, ami ugye már a Bibliában is igen fontos szerepet játszik, elég csak egy bizonyos almára gondolnunk... Valamiért vonzódunk ahhoz, hogy megtegyünk dolgokat, még ha tudjuk/sejtjük is, hogy rossz vége lesz. Talán azért van ez, mert jó néha egy kicsit rossznak lenni, nem a szabályokat követni. Szóval bár amit teszünk, annak a következménye rossz, maga az, hogy engedünk a csábításnak, mégis jó érzést ad. Azaz értelmezhetjük a dolgot úgy, hogy ilyenkor mégis adunk valami jót is magunknak. na, ezt hívom én veszélyes logikának, mert ezzel aztán jól megnyugtathatjuk magunkat, hogy oké, tudom, hogy nem kellett volna megennem azt a szelet tortát, de hát olyan jó érzés volt és az csak jó dolog, ha jó érzést adok magamnak, nem? Nos, nem. Vagyis de, persze, nagyon fontos, hogy jó érzéseket adj saját magadnak, de ha valóban, igazán jót akarsz magadnak, akkor ezt tedd úgy, hogy ne kelljen már akár fél perc múlva megbánnod és bűntudatot érezned emiatt... nem sokkal valódibb jó cselekedet ez saját magaddal szemben? 

És ez a harmadik dolog, amit kiemelnék Szondy Máté válaszából, a hosszú távú és a rövid távú öröm kérdése. Mert valóban, amikor egy kísértésnek engedünk, akkor olyan, mintha beszűkülne a látóterünk és csak és kizárólag egy azonnali örömérzetre tudunk koncentrálni és elfelejtjük a hosszú távú érdekeinket. Mindezekből számomra is egy dolog következik, méghozzá a tudatosság fontossága. Amikor a kényelmet, megszokást választjuk, amikor egy hirtelen kísértésnek engedünk, akkor valójában félretesszük azt, amit az eszünk súg. Olyan, mintha kikapcsolnánk a tudatunkat. Aztán amikor megtettük azt, amit a tudatunk nem szeretett volna, hogy megtegyünk, akkor visszakapcsoljuk, szegény tudatunk meg csodálkozik, hogy mi történt a köztes időben.

A megoldást abban látom, hogy tudatosabbá váljunk. Ebben segíthet az, amiről tegnap írtam, hogy találjuk meg vágyainkat, céljainkat, mert ezzel a tudatalattinkat is ezekre tudjuk irányítani és így kevésbé leszünk kitéve a kísértéseknek. Készítsünk terveket - pl. ha leírjuk, hogy minden nap 30 percet tornázunk, máris nehezebb lesz kihagyni a napi edzést. Ugyanilyen fontosnak érzem, amiről szintén írtam már, hogy új szokásokat alakítsunk ki. Ezen dolgozni kell, gyakorolni kell, de pár hét alatt megerősödhetnek annyira ezek az új szokások, hogy kiszorítsák a régi rossz szokásokat. Ha van olyan dolog, amit rendszeresen megteszel, pedig tudod, hogy rosszat teszel vele magadnak, próbáld egy új szokással kiváltani. Nekem egy ilyen rossz szokásom volt, hogy ebéd után mindig ennem kellett egy kis édességet. Mindegy volt, hogy mi az, egy kis csoki, egy süti, egy fagyi, a lényeg, hogy édes legyen. Nem mondom, hogy tökéletes megoldást találtam rá, de valamelyest mégis működőképest: mivel délután előbb-utóbb úgyis iszom egy kávét, ezért tudatosítottam magamban, hogy számomra az a kávé a délutáni nasi. Ezért amikor ebéd után megkívánom a sütit, emlékeztetem magam arra, hogy nemsokára inni fogok egy kávét, ami el fogja nyomni benne ezt a vágyat, hogy valójában nem is sütire vágyom, csak valami édes ízre, és nyugodjak meg, ezt meg fogom kapni. Azaz egyszerűen nem hagyom, hogy egy impulzusból cselekedjek, hanem tudatosan végiggondolom a dolgot. 

Próbáljátok ezt ki ti is, ha van valami, aminek sose sikerül ellenállnotok. És ha van tippetek arra, hogy mivel vegyem rá magam a cukormentes kávéra, azt is örömmel fogadom.


Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.

Mi a szíved vágya?

A minap egy barátommal beszélgettem, és kiderült, hogy már régóta nem érzi jól magát a munkahelyén. Ráadásul mostanában annyi munkája lett, hogy még túl is hajtotta magát, ami már az egészségére is kihat. Most pedig még elő is léptették, ami még több stresszel, még több munkával és még több rossz érzéssel jár számára.
Szavaiból kitűnt, csapdában érzi magát, ahonnan nem tud menekülni, hiszen családja van, az első az, hogy róluk gondoskodni tudjon.

Azt tanácsoltam neki, hogy ha lesz egy kis ideje, üljön le és gondolja át, hogy mit csinálna legszívesebben, mire vágyik a szíve mélyén. Ezt az álmát pedig vesse papírra, és higgye el, a tudatalattija segíteni fog megtalálni a helyes utat. Ez pont olyan, mint amikor valaki gyermekre vágyik és hirtelen mindenütt terhes nőket lát meg az utcán, vagy amikor egy bizonyos autót szeretnénk megvenni és mindenfelé pont olyan kezdünk látni. Nem a terhes nők vagy kedvenc autómárkánk száma nő meg ilyenkor váratlanul - a tudatalattink dolgozik és kiemeli számunkra a nagy tömegből azt, ami jelenleg épp fontos számunkra.

Úgy gondolom, hogy ez mindig működik, akkor is, ha új munkát szeretnénk - ha tudjuk, hogy mit akarunk, akkor meg fogjuk látni. Ehhez azonban elengedhetetlen, hogy pontosan tisztában legyünk azzal, hogy valójában mit is szeretnénk.

A másik fontos gondolat ezzel kapcsolatban, hogy igenis nagyon fontos, hogy legyenek álmaid, legyenek céljaid az életben. Most élsz és ezt az életet - szerintem - kutya kötelességed kihasználni arra, hogy értelmet adjál neki. Nagyon sokan élnek szinte egyik napról a másikra, és aztán panaszkodnak, hogy nem jutnak előre. Az ok ilyenkor gyakran az, hogy nem tudják pontosan megfogalmazni, mi is az az "előre", ahova nem jutnak el. Hiszen ha csak úgy vaktában lépegetsz, honnan tudhatod, hogy célba értél-e már?

Te tudod, hogy mit szeretnél elérni? Tudod, mi a szíved vágya? Ha még nem, akkor neked is javaslom (én is megtettem), hogy gondolkodj el rajta. Milyen munkát szeretnél? Mire vágysz a magánéletedben? Milyennek szeretnéd magadat látni, ha a tükörbe nézel?

Nyugodtan tölts el ezzel annyi időt, amennyi csak szükséges, hiszen talán nincs is ennél fontosabb az életedben, mint hogy tisztába kerülj a saját vágyaiddal.

Ha sikerült összeszedned, írd fel ezeket a céljaidat egy papírra. Van, aki azt tanácsolja, hogy ezután nyugodtan veszítsd is el ezt a lapot, vagy csak tedd el valahova, aztán meglátod, minden meg fog valósulni, amit csak leírtál. Lehet, hogy ez is működik, én viszont épp az ellenkezőjét szeretném tanácsolni: tartsd olyan helyen ezt a listát, ahol rendszeresen meg tudod nézni. Foglalkozz vele, gondolkodj a részleteken. Én még kis képeket is társítottam az álmaim mellé, hogy vizualizálni tudjam őket. Mindez csak meg fog erősíteni téged abban, hogy ezek az álmok nem is annyira álmok, mint inkább reális célok. Ne habozz, kezdd el még ma! Ha gondolod, nekem is megírhatod, mire jutottál!


Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.

Utálok edzeni!

Az egészséges életmód egyik fontos összetevője a rendszeres mozgás – na de mi a helyzet akkor, ha valaki nem szeret edzeni?

Habár az eszemmel tudom, hogy a mozgás jót tesz, sőt, még azt is tudom, hogy utána jól érzem magam, mégis gyakran esik nehezemre, hogy egyáltalán belekezdjek. Mert olyan nyűgöt jelent, ha edzőterembe mennék, akkor el kell menni odáig, ott át kell öltözni, még végiggondolni is hosszú, és aztán meg ki tudja, hányan vannak a teremben, biztos nem is lesz szabad olyan gép, ami engem érdekel… Persze otthon is lehet tornázni, de hát itt meg annyi minden más fontosabb akad, amit előtte még el kell intézni! Hirtelen nagyon sürgőssé válik a vasalás vagy épp az, hogy facebookon alaposan átolvassuk a legfrissebb bejegyzéseket…

Ezeket a kifogásokat nem légből kaptam, sajnos mind személyes tapasztalaton alapul. Mégis, én még a szerencsésebbek közé sorolhatom magam, mert ha már elkezdtem, akkor szeretek tornázni, edzeni és éppen azért, mert néha egész komoly lelki akadályokat kell leküzdenem érte, még büszke is vagyok magamra, amikor végre mozgásba lendülök.

De vannak olyanok, akiknek a mozgás sem okoz örömet, Mark Sisson egy ilyen olvasójától kapott kétségbeesett levelet. Mark tanácsait érdemes elolvasni, ad néhány hasznos ötletet.

De először jöjjön az olvasói levél:

„Utálok edzeni. Van bennem valami, ami miatt mindig sírni akarok, amikor csinálnom kell. Sose érzem jól magam utána. Mi lehet az oka? Kétségbeesetten szeretnék edzeni, de egyszerűen nem tudok.

Köszönettel:

Mary”

Mark válasza ez volt:

Sajnos erre nincs egyszerű válasz. Nincs rá egy táplálék-kiegészítő, amit bevehetsz. Nincs olyan edzésforma, ami mindig, mindenkinek, minden körülmények között működik. De az, hogy „kétségbeesetten” szeretnél edzeni, már egy jó kezdet. Íme a javaslataim, hogy el tudd kezdeni és tartósan csinálni is tudd. És hogy – ez a legfontosabb! – élvezd is!

Szerezz egy edzőtársat

Még az edzőtárs megtalálásánál is fontosabb, hogy kössetek egymással néhány megállapodást. Először is azt, hogy ha az egyikőtök nem megy el az edzésre, akkor a másik se edzhet. Másodszor pedig egyezzetek meg, hogy ha az egyikőtök befejezi az edzést, akkor a másik is megáll. Kutatások azt mutatják, hogy ha valaki másnak az edzése is a tiéden múlik, akkor sokkal valószínűbb, hogy megcsinálod, mert nem akarsz csalódást okozni a másiknak vagy nem akarod cserbenhagyni. A katonaságnál ez bevett gyakorlat a kiképzéseken már régóta, hogy egy ember hibája miatt az egész csapatnak kell szenvednie, így érik el, hogy az az egy is összeszedje magát.

Jutalmazd magad

Általában a dopamin felszabadulása miatt érezzük jól magunkat, ha teljesítünk egy célt. Ez a cél lehet egy munkahelyi feladat teljesítése, egy sakkjátszma megnyerése vagy egy kemény edzés végrehajtása. És a dopamin felszabadulása, ha elég megbízhatóan történik, segít nekünk (jó és rossz) szokásaink kialakításában. Van olyasmi, amit minden alkalommal élvezel, amikor megteszed? Lehet ez a kedvenc tévésorozatod. Lehet egy jó forró fürdő. Akármi is az, a lényeg, hogy minden alkalommal, amikor edzettél, jutalmazd meg magad valami egészséges dologgal. Ha valaha is próbáltál egy kutyát megtanítani valamire, akkor ez ismerős lehet számodra. Lehet, hogy kicsit hülyén is érzed most ettől magad, de ne tedd. Mi mind állatok vagyunk tulajdonképpen, és a jutalomra mind hasonlóan reagálunk. Csak arról van szó, hogy míg vannak, akik számára az edzés már egyet jelent a jutalommal, nálad ez valószínűleg még nincs így. Idővel neked sem lesz szükséged a jutalmazásra. Ahogyan egy kutyának sem kell a jutalomfalat, hogy leüljön vagy jöjjön, ha hívod, idővel te is összekötöd magadban az edzést a benne foglalt jutalommal – különösen, ha látni fogod az eredményét.

A rövid edzéseket tedd még rövidebbé és intenzívebbé

Gyakran mondom, és jó okból teszem: a rövid és ultra-intenzív edzések sokkal hatékonyabbak és, nem meglepő módon, nagyobb jutalomérzetet is adnak. Mit jelent ez magyarra fordítva? Növeld az intenzitást, csökkentsd a mennyiséget. A súlyokat növeld, ne az ismétlések számát. Fuss (vagy biciklizz, ússz) olyan gyorsan, ahogyan csak bírsz egy rövid ideig, ne pedig viszonylag gyorsan hosszú időn át.

Csak mozogj és játssz

Azt mondod, utálsz „edzeni”. Ez rendben van, sokan utálják. De mi a helyzet úgy általában a mozgással? Van olyan fizikai aktivitás, amit elviselsz? Séta? Kertészkedés? Túrázás? Sziklamászás? Fogócskázás? Frizbi? Nem hinném, hogy minden fizikai aktivitástól vacakul éreznéd magad. Ha van elég akaraterőd, hogy reggelente felkelj az ágyból és elmenj a konyháig a reggeliért sírás nélkül, akkor egy picit messzebb is gyalogolhatsz – mondjuk a blokk körül néhányszor. Ne aggódj a kalóriák vagy az ismétlések vagy a súlyok vagy a melletted lévők miatt. Csak mozogj és játssz.

Tanuld újra az edzés jelentését

Habár én mindig is aktív voltam, volt egy idő, amikor utáltam azt, amit az edzés optimális formájának tartottam. Régen, amikor hosszútávfutó voltam, maratonikat futottam, aztán triatlonokon versenyeztem, elkezdtem megutálni az edzéseket. Fit és aktív voltam, és azt hittem, a lehető legjobbat teszem a testemmel, de egyszerűen rettegtem az edzéstől. Idővel rájöttem, hogy nem csak az edzésem volt kellemetlen és rémes, hihetetlenül egészségtelen is volt. Ez a felismerés kényszerített rá, hogy újratanuljam az edzés jelentését. Mozognom kellett, edzenem kellett valahogy, de nem folytathattam korábbi utamat. Teljesen elölről kellett kezdenem és el kellett fogadnom, hogy talán, de csak talán az is rendben van, ha lazábban veszem, súlyokat emelgetek és nagyon gyorsan mozgok rövid ideig, és valódi pihenőnapokat tartok. Amint elfogadtam, hogy az edzésnek nem kell szörnyűnek lennie ahhoz, hogy hatékony legyen, minden a helyére került.

Vizsgáld meg a múltadat

Lehet, hogy az edzéssel való rossz kapcsolatod a múltadból ered. Talán gyerekkorodban a tornaórák különösen brutálisak és kegyetlenek voltak, és ezért megtanultad, hogy az edzést ezzel a rossz érzéssel párosítsd. Én így éreztem annakidején, amikor elkezdtem az iskolát. Aztán idővel találtam valamit, amit örömmel csináltam (amit már magamtól is szívesen csináltam gyerekként), ez volt a futás. A sors iróniája, hogy ma már nem szeretek hosszú távokat futni, de a mozgás iránti általános szeretetem sose múlt el. Nézz vissza a múltadba, keresd meg, hogy mi válthatta ki belőled ezt az érzést – ha volt ilyen esemény. Talán már a felismerés maga elég lesz ahhoz, hogy elindulj a gyógyulás útján.

Próbálj ki különböző edzésformákat

Vannak, akiknek több irányítás, vezetés és struktúra kell az edzéshez. Másoknak pedig inkább szabadságra, változatosságra van szükségük. Sokan hatékonyabbak egy edzőteremben és otthon ellustálkodják, mások sose győzik le a félénkségüket és inkább egyedül szeretnek edzeni, legyen ez otthon a garázsban vagy egy park félreeső részén. Próbálj ki különböző dolgokat, hogy megtaláld, mi illik leginkább a személyiségedhez. Talán klisének hangzik, de ki kell tágítanod a horizontodat. Lehet, hogy minden edzésformát utálni fogsz, amit csak kipróbálsz, de ezt nem tudhatod, amíg meg nem próbálod őket. Sok szerencsét! És ne feledd, a lényeg, hogy mozogj!

Eredeti cikk: http://www.marksdailyapple.com/i-hate-to-exercise/#axzz20s5G8JfW

Ha ti is jártatok már így, hogy nehezen vettétek rá magatokat a mozgásra, örülnék, ha megírnátok, nektek milyen módszer segített benne, hogy túllendüljetek a kezdeti akadályokon!

Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.

Türelem

Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.

Lépésről lépésre

Egy nagyobb lélegzetű cikk jön ma, amit Peter Attia oldalán olvastam. Tulajdonképpen ez volt az a cikk, ami eljuttatott arra az elhatározásra, hogy elkezdjem ezt a blogot - szerettem volna minél több emberrel megosztani.
Peter Attiáról azt érdemes tudni, hogy ő eredetileg orvos és mindig igyekezett egészségesen élni. Rendszeresen sportolt és úgy táplálkozott, ahogyan azt tanulmányai alapján megfelelőnek és egészségesnek tartotta. Ennek ellenére azt tapasztalta, hogy elhízott és jó eséllyel egyszer ő maga is szívproblémákkal fog küzdeni, mint családjában már többen is. Ezért kezdett el utánajárni, hogy hogyan lehetséges ez egyáltalán és mit kellene másképp csinálnia, hogy elkerülhetetlennek tűnő sorsát megváltoztassa. Az alábbi cikkben ezeket a felismeréseit foglalja össze (bővebben a blogján ír mindenről, idővel igyekszem minél több bejegyzését közzétenni itt). A bejegyzés egy részét Andi fordította, aki saját blogján is közzétette - ahol egyébként is érdemes körülnézni, ha gyakorlati tapasztalatokról szeretnétek olvasni.

Az, hogy úgy döntöttél, megnézed ezt az oldalt, az első lépés fogyásod útján.

2009 őszén elegem lett belőle, hogy túlsúlyos vagyok. Készen álltam rá, hogy lefogyjak, de nem tudtam, melyek lennének a helyes lépések. Biztos vagyok benne, hogy fogyásom története némileg szokatlan, de azt gondolom, hogy azok a leckék, amiket a fogyással kapcsolatban megtanultam, univerzálisan alkalmazhatók. Túlsúlyos voltam, annak ellenére, hogy napi 3 órát edzettem – igen, napi 3 órát. Biztos voltam benne, hogy a „megfelelő” étrendet követem – egy „egészséges” kevés zsírt és kevés telített zsírt tartalmazó étrendet. De inzulin rezisztens voltam és családunk története alapján minden bizonnyal jó úton haladtam afelé, hogy 20 éven belül szívinfarktusom legyen. Úgyhogy elkezdtem utánajárni a kérdésnek: hogyan tudok lefogyni?

Sportoló voltam és azt ettem, amiről azt hittem, hogy „jó” sportolói étrend – sok összetett szénhidrátot és fehérjét, és egészen kevés telített zsírt. Nem tudtam rájönni, hogy mit csinálhatok rosszul, és egyre frusztráltabbá váltam. Miután sikerült rendbe tennem az étrendemet, közel 16 kg zsírt adtam le, testem zsírszázaléka 25%-ról 7%-ra csökkent. Lásd a képeket rólam előtte (bal oldali két kép) és utána (jobb oldali két kép). Egyébként az első képen éppen egy 22,5 km-es úszás után vagyok látható – azaz fit voltam, de kövér.

Nem tudok neked mindent egyetlen oldalon megtanítani, de alapvetően az alacsony szénhidráttartalmú (low carb) étrendemnek tulajdonítom a fogyásomat és egészségemet. Ha most azonnal változtatnod kell dolgokon, akkor azért itt van pár dolog, amiből választhatsz, valószínűleg érdemes ebben a sorrendben. Ahogy haladsz lefelé a listán, úgy lesz egyre nagyobb a fejlődésed.

1. Csökkenteni kell (ideális esetben teljesen kiküszöbölni) a cukorfogyasztást, annak mindenféle formájában, beleértve a fruktózt (gyümölcscukor) és a szirupokat, mézet is. Mindig nézd meg a termékek összetevőit a címkéken, még olyanokon is, amelyekről nem is gondolnád, hogy cukrot tartalmazhatnak - a legtöbb kenyérféleség, tésztaszószok, ketchup és legfőképp a zsírmentes (fat-free) dolgok, reggeli müzli, gabonapelyhek és természetesen a nem diétás italok. Ha bármelyik terméken azt látod, hogy nagybetűvel ott virít a felirat, hogy 0% a zsírtartalma, ez egy felkiáltójeles figyelmeztetés, hogy kerüld el! A zsírmentes, vagy alacsony zsírtartalmú megnevezés pedig gyakorlatilag egy univerzális kód arra, hogy "kivettük a zsírt, de több cukrot adtunk hozzá".

2. Válts át az egyszerű, vagyis a gyorsan felszívódó szénhidrátokról összetettre, amelyek lassan szívódnak fel. A legtöbb szénhidrát-tartalmú étel tartalmaz nem felszívódó rostokat is, emiatt azoknál kevésbé valószínű, hogy rossz irányba terelik el a hormonális állapotot és a szervezetet, vagyis hogy az elraktározza a zsírt. Éppen ezért, ha zöldséget eszel, válaszd azokat, amelyeknek magasabb a rosttartalmuk, pl. inkább egyél brokkolit a zöldborsó és répa helyett, vagy jamgyökeret (édesburgonyát), mintsem krumplit.

3. Limitáld a napi gyümölcsfogyasztásod 1-2 adagra, kerüld el az aszalt gyümölcsöket (beleértve a mazsolát, datolyát és hasonlókat is) és ne igyál gyümölcslevet! Tudom, hogy ez őrültségnek hangzik, mert már jó alaposan belekalapálták a fejedbe, hogy egyél minél több gyümölcsöt, hiszen az egészséges, de a gyümölcsöknek viszonylag magas a cukor- és szénhidráttartalmuk. Ezért kell szabályozni a fogyasztásukat ugyanúgy, ahogy a szénhidrátbevitelt bármely más formájában, ha alacsony szénhidrát-toleranciával rendelkezel. Gyümölcslevet inni, ami alapvetően fruktóz - nem jó.

4. Csökkentsd a bevitt szénhidrátok teljes mennyiségét egy adagra naponta. Ezen a ponton már csak az úgynevezett "jó", vagyis lassan felszívódó szénhidrátokról beszélünk, de ennek ellenére meglátod, ezeket is tovább akarod majd csökkenteni.

5. Az imént felsorolt lépések mellett pedig egyúttal növeld a zsírok fogyasztását. Több fehérje, mintsem szénhidrát! Például egyél több tojást, több sajtot, több diófélét, olajos magvakat, több avokádót, és inkább zsíros, mintsem zsírszegény joghurtot. (Lehet, hogy ez megint őrültségnek hangzik, de ne aggódj, számtalan órát szenteltem az okok kiderítésének, hogy miért is van ez így a legnagyobb rendben!)

Ne feledd, hogy ahogy tartasz egyre lefelé a listán, a javulás annál nagyobb lesz, de sok embernek könnyebb egyszerre csak egy változást beiktatni az életében. Nincs egyetlen "helyes" módja ennek. Én éveket töltöttem a fokozatos változásokkal, de már dolgoztam együtt olyanokkal, akik rögtön az utolsó lépéssel kezdték. Válaszd azt az utat, amely számodra leginkább fenntartható, és természetesen tudasd az orvosoddal is, hogy milyen lépésekre készülsz. Ő valószínűleg nem ért majd mindennel egyet, de tiszteletben kell tartania a szándékod, hogy egy új megközelítés felől próbálod elérni a régóta áhított célod, és támogatnia kellene ebben (tekintve, hogy a jelenleg elfogadott módszer, az éhezés és az alacsony zsírtartalmú turmixok fogyasztása nem működik).

Természetesen van több járható út is, de ha úgy döntesz, hogy azonnal indulsz, ez a legjobb kiindulópont az utazáshoz. Tartsd szem előtt a következőket: mi mindannyian különbözőek vagyunk, ezért mindannyiunk szervezete más-más mértékű választ ad a fentiekre. Néhányan (mint én is) nagyobb, szigorúbb változást igényelnek ahhoz, hogy a hatását érzékeljék. Másoknak (mint pl. a feleségem is) elég csak egy-egy aprócska változtatás, és máris nagy hatást érnek el.

Itt a nagy irónia az egészben: annak ellenére, amiket egykor gondoltam és minden orvosi tanulmányom és megszállottságom ellenére nem jöttem rá, hogy az elhízás valójában egy zsírraktározási rendellenesség és nem a túl sok kalória fogyasztása az oka. Mit értek ez alatt: Ha túlsúlyos vagy, az nem azért van, mert túl sok kalóriát fogyasztasz – hanem mert a zsírsejtjeid túl sok zsírt tárolnak el. Ez a kettő nem ugyanaz. Erről máshol bővebben is írok a blogomon, de tudom, hogy most arra gondolsz, hogy „Hát ez meg miről beszél?”. Most csak bízz bennem egy percre.

Ha fogyni akarsz, akkor van néhány jó és néhány rossz hírem számodra. Kezdjük a jó hírekkel:

1. Meg tudod csinálni. Le tudsz fogyni. Számtalan barátomnak segítettem elérni a célját, ráadásul minden létező irodalmat elolvastam arról, hogyan alkalmazzuk azt, amit megértettem, emberek ezreire. Ez a megközelítés működik.

2. Sokan közületek talán csak fogyni szeretnének – ami egy remek cél – de ez csak a kezdet. A többi egészséggel kapcsolatos haszna legalább ennyire hatásos, ha nem jobban. A fogyáson kívül csökkenteni fogod a szívbetegség, a diabétesz, a rák sok formájának és talán még az Alzheimer kórnak az esélyét is.

3. Fizikálisan és mentálisan is annyira jó állapotba kerülsz, hogy hamarosan (nekem ez kb. hat hónapomba került) elfelejted, milyen érzés minden nap délután 4-re elfáradni.

Oké, de hol van ebben a csapda? – kérdezheted most. Nos, az életben a legjobb dolgok ritkán vannak ingyen vagy legalábbis komolyabb munka nélkül – és ez sem kivétel ez alól:

1. Mindent meg kell kérdőjelezned, amit eddig tudtál a táplálkozásról. A fenti hasznok eléréséhez mindent félre kell tenned, amit eddig arról gondoltál, hogy mi „jó neked” és mi „rossz neked”. Ebben a blogban mindezt igyekszem majd részletesen elmagyarázni.

2. Türelmesnek kell lenned. A low carb nem egy divatos gyors diéta, ahogyan valószínűleg sokan értelmezni fogják. Itt arról van szó, hogy korrigálnod kell azt, ahogy a tested az ételekre reagál – amit a tested eléget azzal szemben, amit elraktároz.

3. Meg kell változtatnod az étellel és evéssel kapcsolatos hozzáállásodat. Ne „diétázásra” vagy átmeneti változtatásokra gondolj rövidtávú célok elérése érdekében. Amiről én beszélek az az ételekkel való alapvető kapcsolatod megváltoztatásáról szól.

Sokan, akik enni látnak, ilyeneket mondanak: „hú, Peter, te nagyon fegyelmezett vagy, amikor evésről van szó”. Az a helyzet, hogy ez nem így van. Nem vagyok fegyelmezettebb, mint amennyire egy nem-dohányzó ember a nem dohányzással kapcsolatban az. Hadd magyarázzam meg. Nem dohányzom és mindegy, hány dohányos és hány cigaretta van épp a közelemben, nem érzem, hogy hatalmas önuralomra lenne szükségem, hogy megálljam, hogy rágyújtsak. Miért? Azt hiszem, azért, mert tisztában vagyok vele, hogy a cigaretta mit tesz a testemmel rövidtávon (pl. rosszabb kardiovaszkuláris teljesítmény) és hosszútávon. (pl. szívbetegség és rák nagyobb kockázata).

Nem a dohányosokat akarom ezzel piszkálni. Mindenkinek megvan rá az oka, hogy azt tegye, amit tesz. Ha dohányzol, akkor gondolom, azért teszed, mert a dohányzás többet ad neked, mint amennyit elvesz (vagy a szenvedélyed akkora, hogy már nem tudod abbahagyni). Az étel ugyanilyen, egy nagy kivétellel: az, aki dohányzik, az legalább tisztában van azzal a kockázattal, amit vállal. Sajnos ha ételek választásáról van szó, arról, hogy hogyan fogyjunk le, hogyan legyünk egészségesek, sok ember még ott tart, ahol én tartottam évekkel ezelőtt – nem rendelkeznek az információkkal, hogy mérlegelni tudják a kockázatokat. Talán azt gondolják, hogy igen, de többnyire olyan információkat kapnak, melyek több évtized rossz tudományából és elfogult gondolkodásából erednek.

Ha mindez felkeltette az érdeklődésedet, üdv a fedélzeten!  Most megkezded a nagy utazást, amely gyökeresen megváltoztatja az életed!

Eredeti cikk: http://eatingacademy.com/how-can-i-lose-weight

Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.