Figyelem: a blog elköltözött!

A blog nem szűnt meg, csak átalakult - az új bejegyzéseket az új címen találod meg:

http://eletmod-iranytu.postr.hu/

Blogajánló: confidence and power

Nemrég bukkantam rá az "A new level of power: confidence and power" hangzatos címet és meglepő módon magyar nyelvű írásokat tartalmazó blogra.

A blog elsőre kicsit ijesztőnek tűnhet azok számára, akik még csak most ismerkednek az edzőtermek, edzések világával, de érdemes rögtön a "Bemutatkozás" fülre kattintani, így máris többet tudunk meg a blog íróiról és céljukról.

Elsősorban ez a blog az ő edzésnaplójuk, de ennél valójában mégis sokkal több. Írnak a különféle edzésformákból (pl. fegyencedzés, kettlebell, crossfit), tanácsokat adnak ezek kivitelezésére (videókkal megtámogatva), de vannak itt úgynevezett teoretikus írások is, amelyek általánosságban foglalkoznak a sporttal és a különféle mozgásformákkal.

Ami miatt viszont most itt ajánlom ezt a blogot, az elsősorban az edzéskritika fül alatt található írások. Ezeket Flóra írja, aki párja elmondása szerint "edzőterem junkie". Rengeteg teremben járt már és ezekben nagyon sok féle órát ki is próbált. Azok számára, akik most keresik a számukra szimpatikus edzőtermet és mozgásformát, mindenképpen hasznos Flóra írásait elolvasni.

Az általa ismertetett termek közül én eddig kettőben jártam, és azt kell mondanom, hogy Flóra kritikái nagyon korrektek és igazak, lehet rájuk támaszkodni. Aminek én külön örültem, hogy írt olyan óráról, amivel már szemezgetek egy ideje, de eddig nem tudtam eldönteni, hogy kipróbáljam-e, mert nem tudtam, pontosan mit takar a név. Most már bátran elmegyek, bár persze most már azt is tudom, hogy alaposan meg fognak ott izzasztani...

Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.

Legyél mindig optimista

Mindenki szeretne fizikálisan egészséges lenni. De szeretnél persze lelkileg is egészséges lenni. A lelki fittséget pedig leginkább az mutatja meg, hogy mennyire vagy optimista magadat és az életedet illetően. Tanuld meg, hogyan kontrollálhatod a gondolkodásodat úgy, hogy mindig remekül érezd magadat, bármi is történjék.

Kontrolláld a reakcióidat és válaszaidat

Három alapvető különbség van az optimisták és a pesszimisták reakciói között. Az első különbség az, hogy az optimista a kudarcokat mindig átmenetinek látja, míg a pesszimista állandónak. Az optimista egy szerencsétlen fordulatokat, mint amikor például a munkája során egy várt megrendelésből mégsem lesz semmi, átmeneti dolognak tartja, olyannak, ami időben korlátozott és nincs igazi kihatása a jövőre nézve. A pesszimista viszont a negatív történéseket állandónak tekinti, az élet és a sors részének.

Különítsd el az eseményt

A második különbség az optimista és a pesszimista között, hogy az optimista a nehézségeket egyedinek látja, míg a pesszimista pedig mindenre kihatónak. Ez azt jelenti, hogy ha az optimista számára nem mennek jól a dolgok, akkor ezt az eseményt minden mástól elkülönítve látja, ami nem függ össze egyéb dolgokkal, amik zajlanak az életében.

A kudarcokat tekintsd átmenetinek

Például ha számítottál valamire, ami aztán nem valósult meg, és ezt úgy tekintetted, mint egy szerencsétlen eseményt, ami előfordul az életben, akkor optimistaként reagáltál. A pesszimista számára a csalódások mindenre kihatnak, számára ezek egy olyan problémát vagy hiányosságot jeleznek, ami életének minden területére kihatással van.

Ne vedd személyesen, ha valami nem sikerül

A harmadik különbség az optimisták és a pesszimisták között az, hogy az optimista az események külsődlegesnek tekinti, míg a pesszimista mindent személyesnek vesz. Ha a dolgok rosszul sikerülnek, akkor az optimista ezek okát külső tényezőkben keresi, melyekre nincs nagy befolyása.

Például ha az optimista elé valaki bevág a kocsijával, akkor ahelyett, hogy dühös lenne vagy kiakadna, egyszerűen lekicsinyíti az esemény fontosságát valami ilyesmivel: „Ó, hát igen, valószínűleg épp rossz napja van ennek az embernek.”

Ezzel szemben a pesszimista hajlamos arra, hogy mindent személyesnek vegyen. Ha a pesszimista elég vág be valaki, akkor ő úgy reagál, mintha a másik direkt azért csinálta volna ezt, hogy őt feldühítse vagy frusztrálja.

Maradj nyugodt és objektív

Az érett, jól működő, önmegvalósító személyiséget az a képesség fémjelzi, hogy objektív és érzelmileg semleges tud maradni a mindennapi élet elkerülhetetlen viharaiban. Az ilyen személy képes rá, hogy pozitív és optimista maradjon, hogy megőrizze a nyugalmát, tisztán gondolkodjon és mindent az uralma alatt tartson. Az érett személyiség nyugodtabb marad és sokkal realisztikusabban és kevésbé emocionálisan értelmezi az eseményeket, mint egy éretlen személyiség. Ennek eredményeként az érett személy sokkal nagyobb ellenőrzéssel és befolyással rendelkezik saját környezete felett, és sokkal kisebb az esélye, hogy dühös lesz vagy elveszíti az önuralmát.

Gondolkodj távlatokban

Az elkerülhetetlen kudarcokra tekints időlegesként, specifikusként és külsődlegesként. A negatív helyzetet tekintsd egyedinek, ami nem áll összefüggésben más lehetséges eseményekkel, és tekintsd úgy, hogy nagyrészt külső tényezők okozták, amelyekre nincs sok befolyásod. Egyszerűen ne légy hajlandó egy ilyen esetet semmilyen módon sem állandónak tekinteni, pláne nem személyes inkompetenciád, alkalmatlanságod jelének.

Határozd el, hogy optimistaként gondolkodsz, bármi is történjen. Talán nem tudod irányítani az eseményeket, de azt igen, hogy hogyan reagálsz rájuk.

Eredeti cikk: http://www.briantracy.com/blog/personal-success/be-an-optimist-at-all-times-2/

Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.

Szénhidráttal a fogyásért?

Aki fogyókúrázott már, valószínűleg találkozott azzal a jelenséggel, amikor az addig sikeres diétája egyszer csak nem működik már. Hiába tartja be továbbra is pontosan az előírásokat, eljön egy pont, amikor a mérleg nyelve egész egyszerűen nem hajlandó lefelé mozdulni, pedig lenne még mit leadni.

A fogyókúrás étrendek egyik elterjedt formája az alacsony szénhidrát-tartalmú (low-carb) étrend, ide sorolható a paleo és az Atkins-diéta is. Akik ilyen diétákat követnek, minden bizonnyal hallottak már arról, hogy ha időnként, mondjuk hetente egyszer tartanak egy olyan napot, amikor több szénhidrátot esznek, az segít újra beindítani a fogyást.

Arról, hogy ez valóban így van-e, és ha igen, akkor miért, Mark Sisson írt egy cikket a blogján:

Ha alacsony szénhidrát-tartalmú vagy alacsony kalóriájú étrendet folytatsz és megállt a súlycsökkenésed, akkor lehetséges, hogy alacsony a leptin szinted. Miért fontos a leptin és mi köze hozzá a kalóriának és a szénhidrátnak?

A leptin egy hormon, aminek az anyagcserével és fogyással kapcsolatban két fő szerepe van: megnöveli (vagy csökkenti) az energiaráfordítást, az érzékelt elérhető energiaszint alapján, és megakadályozza az étvágy kialakulását. Mindkét folyamat az agyban zajlik le ténylegesen, de a leptin adja az üzenetet az agynak. Ha az érzékelt elérhető energia „alacsony”, akkor az energiaráfordítás csökken és az étvágy nő. Ha az érzékelt elérhető energia „magas”, akkor az energiaráfordítás nő és az étvágy csökken. Ez a rövid (és nem teljes) lényege a dolognak, de a mai témánkhoz ennyi is elegendő.

Hogyan érzékeli testünk az elérhető energiát?

A testzsír tulajdonképpen eltárolt energia. Ez egyúttal egy endokrin szerv is, amelyik leptint választ ki, aminek a mennyisége egyenesen arányos a testedben lévő zsírszövetek mennyiségével. Tehát minél vékonyabb leszel, annál kevesebb a testzsírod (és kevesebb a tárolt energiád), ami rendelkezésedre áll, hogy leptint válasszon ki. Ezért még ha nem is vagy olyan vékony, mint amennyire szeretnél, az alacsonyabb testzsír szinted elegendő ahhoz, hogy az agyad ne kapja meg a „sok energia elérhető” üzenetet a leptintől.

Az inzulin az elérhető energia másik indikátora. Annyira, hogy az inzulin megnöveli a leptin kiválasztását a zsírsejtekben. A tested úgy fogja fel, hogy ha jelentős mennyiségben van jelen inzulin, akkor éppen ételt fogyasztottál, ami azt jelenti, hogy a környezetedben minden bizonnyal elérhető élelem található. Ha van elérhető élelem, akkor a testednek nem kell annyi ételt magába gyűrnie és energiát sem kell tárolnia. Úgyhogy megtehet olyan dolgokat, amik nem a közvetlen túléléshez szükségesek, mint amilyen a játék, a szex, az edzés, mivel bőven jut rá energia. A leptin szintje felmegy, csökkenti az étvágyat és növeli az energiaráfordítást. Probléma akkor van, ha leptin rezisztenciád van, ilyenkor az inzulin szinted folyamatosan magas, de erre majd később visszatérek.

Az étrended szénhidrát-tartalma, valószínűleg az inzulin megnövekedésétől függetlenül, szintén kihat a leptin szintjére. A fehérje is növeli a leptint, a zsír viszont úgy tűnik, hogy nem, de a legnagyobb hatása a szénhidrátoknak van.

Az étrend teljes kalória tartalma az elérhető energia indikátora. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kalória-megvonás azt okozza, hogy a test csökkenti a leptin kiválasztás szintjét, hogy megóvja magát a további súlyvesztéstől, és hogy a leptin pótlása újra beindítja a fogyást.

Végső soron a leptin révén érzékeli a test a bejövő és az eltárolt energiát. Az elfogyasztott és az eltárolt ételre válaszként megemelkedik a szintje. És mivel egy szervezet mindennapi túlélése nagyrészt az elérhető energiáról szól, a leptin jelenléte vagy hiánya az életet igazán remekké vagy igazán rémessé tudja tenni. Ez nem csak a súly csökkenésére vagy növekedésére van kihatásal, hanem az élet élvezetére is. Alacsony a leptin szinted? Valószínűleg nem lesz kedved sétálni egyet a barátoddal. Valószínűleg nem mész el edzeni. Valószínűleg a libidód is alacsony lesz. Valószínűleg nem sok mindenhez lesz kedved, legfeljebb csak ahhoz, hogy üldögélj.

Látod, miért okozhatja a súlycsökkenés megállását a hiányzó leptin? Csökkented a kalóriát (ez jelzi a kevesebb elérhető energiát), csökken a testzsírod (ez jelzi a kevesebb elérhető energiát), és, különösen, ha alacsony szénhidráttartalmú az étrended, csökken az inzulin és a szénhidrát (ez jelzi a kevesebb elérhető energiát). Ezek a dolgok mint azt mondják a testednek, hogy kevesebb leptint állítson elő, és a kevesebb leptin nagyobb étvágyat jelent (ezért többet eszel) és alacsonyabb energiaráfordítást (ezért kevesebb zsírt égetsz és nem sok mindenhez van kedved).

Hogyan csináld?

Ha növeled a szénhidrát-beviteled, akkor csökkentsd az ételeid zsírtartalmát kb. napi 50 grammra. Miért? Egyrészt azért, mert a zsírnak nincs akkora hatása a leptinre, mint a szénhidrátnak vagy a fehérjének, másrészt meg azért, mert kimutatták, hogy a trigliceridek megakadályozzák, hogy a leptin átlépje vér-agy gátat (a leptin pedig az agyban fejti ki a hatását), és a posztprandiális trigliceridek (melyek a zsírfogyasztásnak normális, átmeneti fiziológiai következményei) csökkenthetik a leptin hatását.

Minél kevesebb szénhidrátot eszel egyébként, annál többet egyél ilyenkor. Ha 100-150 grammot szoktál fogyasztani, akkor valószínűleg nincs szükséged sokra, ha kell egyáltalán. Ha 100 gramm alatt vagy, akkor egyél kb. 250 grammot. Nagyon alacsony szénhidrát-bevitel esetén (50 gramm alatt), egyél 300-350 grammot.

Fontos, hogy edzésnapon csináld mindezt. Emelj súlyt, fuss, mássz hegyet, játssz egy nagyot – és aztán egyél egy nagyot. Az inzulin és leptin érzékenységed magas lesz, a glikogéned alacsony, úgyhogy alapvetően készen fogsz állni arra, hogy eltárold/elégesd a szénhidrátokat és az izomenergiát, ahelyett, hogy zsírként eltárolnád. A leptin szintje az edzéstől függetlenül meg fog növekedni, de ha edzésnapon csinálod, az enyhíteni fogja az esetleges anyagcsere problémákat.

Ne tekintsd ezt alkalomnak arra, hogy szeméttel tömd tele magad! Persze ehetsz pár pizzát vagy egy kiló jégkrémet is, de jobb eredményt érsz el, ha inkább krumplit, yamgyökeret vagy épp rizst eszel.

Ki ne csinálja?

A szénhidrát-bevitel növelése nem jó mindenkinek. Azt mondanám, hogy a komolyan túlsúlyosak vagy elhízottak inkább nem próbálkozzanak vele. Nem azért, mintha ez komoly károkat okozhatna az anyagcseréjükben, de számukra ez nem fog nagy segítséget jelenteni. Az elhízottak ugyanis gyakran inzulin rezisztensek. Rengeteg leptin van a szervezetükben, jóval több, mint a vékonyabb emberekben, de a leptin náluk nem tudja elvégezni a feladatát. Ahelyett, hogy azt mondaná az izmoknak, hogy égessenek több zsírt a több energiáért, az agynak pedig, hogy csökkentse az étvágyat, az elhízottakban a leptin üzenete nem érthető, nem ér célt. Nem a leptin hiánya a probléma, hanem a zsírszövetek nagy mennyisége bezavar a dologba. Az agy érzékeny a leptinre, ez a probléma. Ezért ha az étrend manipulálásával növeljük a leptin szintjét, azzal nemhogy nem segítünk, hanem még hozzá is tehetünk a problémához. Az igazi gond itt a leptinre való érzékenység, ezért a legjobb, amit tehetünk, az egy low-carb jellegű étrend és egy általános életmód terv (megfelelő mennyiségű alvással, edzéssel és stressz-csökkentéssel).

Kinek ajánlott?

A leptin a vékony, közepesen vékony és a kicsit testes testalkatúak számára a leghatékonyabb. Az izmos, kockás hasú férfiak vagy azok a nők és férfiak, akiknél mindent egy vékony zsírréteg borít (azaz nem kigyúrtan izmosak, de egészségesek), alapvetően érzékenyek a leptinre. Náluk a leptin erőteljesen beindítja a vázizomzat zsírsav oxidációját.

Azok, akik „makacs” testzsírral rendelkeznek, vagy akik egyszerűen nem tudnak megszabadulni az utolsó néhány kilótól, kiváló jelentkezők a nagy szénhidrát-visszatöltésre. Nem annyira túlsúlyosak, hogy leptin rezisztenciával kelljen számolni náluk, úgyhogy ők nyerhetnek a leptin szint növelésével. Elég vékonyak, így alacsonyabb a bennük keringő leptin szintje.

Azoknak is hatásos lehet, akik minden igyekezetük ellenére nem érzik jól magukat a low-carb étrend mellett. Mondjuk már rendben van az alvásod, lecsökkentetted a stresszt, megfelelően edzel, mégis kimerültnek érzed magad és nem tudsz fogyni? Egyél egy nagy adag szénhidrátot.

Eredeti cikk: http://www.marksdailyapple.com/dear-mark-should-i-increase-carb-intake-for-weight-loss/#ixzz231iUPgS4

Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.